שיעורי יוגה בהריון במסורת הבריגהו יוגה - עם יפעת שוורצברג
שיעורי יוגה בהריון בהנחיית יפעת שוורצברג, מייסדת תכנית הלימוד "יוגה במעגלי החיים"- תרגול מעשי והכנת האישה להריון וללידה.
תרגול יוגה בהריון הוא תרגול שונה המותאם לתקופה המיוחדת של ההריון. יוגה בהריון היא פעילות בריאה, נינוחה ומהנה הפועלת במישורים וברבדים רבים ומתאימה למתרגלות מנוסות ואף לנשים שלא תרגלו יוגה לפני ההריון.
תרגול היוגה מחזק את הגוף, משחרר ממתחים ומסייע להתכונן ללידה מבחינה פיזית ונפשית.
תרגול יוגה בהריון הוא תרגול קבוע הכולל בתוכו תרגילי נשימה, תנועה והרפיה.
תרגול יוגה בהריון הוא תרגול שונה המותאם לתקופה המיוחדת של ההריון. יוגה בהריון היא פעילות בריאה, נינוחה ומהנה הפועלת במישורים וברבדים רבים ומתאימה למתרגלות מנוסות ואף לנשים שלא תרגלו יוגה לפני ההריון.
תרגול היוגה מחזק את הגוף, משחרר ממתחים ומסייע להתכונן ללידה מבחינה פיזית ונפשית.
תרגול יוגה בהריון הוא תרגול קבוע הכולל בתוכו תרגילי נשימה, תנועה והרפיה.
מומלץ להתחיל בתרגול עם סיום השליש הראשון, או החל מהשבוע השנים עשר ועד רגע הלידה ממש. מתרגלות ותיקות יכולות להמשיך בתרגול שלהן באופן עדין ומותאם.
מועד
ימי שישי 08:30-09:45
מחיר
300 ש"ח לחודש
מיקום
אלרואי 3 רמת גן
לפרטים ולהרשמה
יפעת שוורצברג 050-5601600, iffat.yoga@gmail.com
תכני השיעורים:
"בריגהו יוגה" לנשים בהריון, נועדה לתמוך במתרגלת בתקופה מיוחדת זו, בשל התייחסותה לנושאים הפיזיים והרגשיים שנוספו לעולמה. התרגול נועד לעזור, להקל ולהכין את המתרגלת לקראת תהליך ההריון, הלידה וההורות.
במהלך התרגול הגוף לומד ומפנים את הידע הדרוש לו ללידה באופן פיזי, דרך התנועות והנשימה.
בעיצומה של הלידה הגוף יידע לנשום באופן טבעי, כמו בזמן שיעורי היוגה, ולהתמודד טוב יותר עם כאב הצירים. הגוף יידע לנוע בזמן הצירים, באופן שיתמוך בתנועת העובר כלפי מטה, ובהרחבת האגן, תוך שימוש בכוח המשיכה, באמצעות נשימות ותנועות מגוונות, המתבצעות הודות לתרגול, כמעט באופן אוטומטי.
תרגול האסאנות הקלאסי של היוגה משתנה במהלך ההריון, והוא הופך להיות תנועתי יותר ומותאם לצרכי הגוף המשתנים בהריון וליכולותיו. התרגול הפיזי של היוגה שומר ומשפר תנועתיות, מחזק את הגוף, משפר את הגמישות ומכין אותו גם לתנוחות הלידה הרצויות.
אסאנות ותנועה
לידה היא תנועה - תנועה של היולדת עצמה כדי לתמוך ולקדם את התהליך וכדי להקל על כאבי הצירים, ותנועה של התינוק החוצה. בשלבים השונים של הלידה יש צורך בתנועות שונות. דרך תרגול מגוון, התנועות והמעברים ביניהן, לומדת היולדת, באופן אינטואיטיבי, לבחור את מה שמתאים לה במהלך הלידה. ביוגה להריון ישנו מגוון עצום של תנוחות התומכות בתהליך הלידה. חלקן תנועות מוכרות שאנו מבצעות בעמידה, "ריקוד" או הליכה, וחלקן תנועות מוכרות פחות, כמו סיבובי אגן, תנועות בעמידת שש ובשכיבה על הצד. כמו כן, נעשה שימוש באביזרים כגון, שרפרף, כדור פיזיו, כרית הנקה ועוד, לתמיכה ולהקלה על הגוף, הן בזמן ההריון והן בלידה.
חיזוק רצפת האגן
תרגול וחיזוק שרירי רצפת האגן חשוב מאד בהריון, אקוטי למהלך הלידה ולהתפתחותה וחשוב לא פחות לחזרה לתפקוד מיטבי לאחריה. שרירים מתורגלים וחזקים שומרים על אלסטיות ועל גמישות כך שיוכלו להתרחב ולהתכווץ בקלות. המודעות והעבודה העמוקה על שרירי רצפת האגן, הם חלק משמעותי ביותר הנלמד ומתורגל בשיעורי היוגה להריון.
פראניאמה בהריון
תרגילי הנשימה מזרימים חמצן ואנרגיה לגוף האם ודרכה אל התינוק. התרגילים משפרים את זרימת הדם ומאזנים את הפרשת ההורמונים, מרגיעים את מערכת העצבים, עוזרים להתמודד עם פחדים מהלידה ומהאימהות, ויוצרים תחושת ביטחון, שלווה, כוח רצון ונחישות. תרגילי הנשימה יוצרים שקט מנטאלי, מגבירים את יכולת הריכוז ומהווים הכנה טובה לאיכות הנשימה והריכוז הנדרשים במהלך הלידה.
ישנם סוגים שונים של נשימות יוגה, שניתן לתרגל בזמן ובין הצירים.
השאיפה מהאף מאפשרת קליטת אנרגיה. הוצאת האוויר מהפה, בנשיפה, קלה יותר בזמן ציר, ומאפשרת שימוש בקול. היא מרפה ומשחררת ועוזרת להרפות את שרירי רצפת האגן.
תרגילי נשימה מתורגלים על בסיס קבוע בשיעורים וכך נטמעים בהתנהגות הגופנית של כל יולדת. יולדות שתרגלו יוגה בהריון, מספרות עד כמה משמעותית הייתה עבורן נשימה מודעת בזמן ציר, וכמה גדול היה ההבדל בעוצמת הכאב בין צירים שלוו בנשימה מודעת ובין אלה שלא.
ריכוז ומדיטציה
תרגילי הריכוז והמדיטציה הייחודיים לשיטת הבריגהו יוגה, בונים את היכולת המנטאלית. הם מפתחים שליטה בחושים ובהכרה ובכך מחזקים את הריכוז ואת כוח הרצון, את האמונה ואת החיבור. התרגילים מייצבים את מערכת העצבים ומשפיעים על האיזון הנפשי הנדרש עוד יותר בתקופה המאתגרת של ההריון.
הרפיה
היכולת להגיע להרפיה ולשקט פנימי נרכשת באמצעות תרגול קבוע.
בזמן הלידה, ההרפיה באה לידי ביטוי בהפרשת ההורמונים התומכים בלידה ומקלים על הכאב באופן טבעי, במנוחה שבין הצירים, ביכולת לקבל את תהליך הלידה, גם אם אינו תואם את הלידה שתוכננה, ואפילו בקבלת ההורות לאחר הלידה.
הרפיה היא מצב שרוב הנשים אינן מורגלות אליו באופן טבעי ולכן יש לתרגל אותו בהדרגה, להפנים ולהרחיב את היכולת להשתמש בו.
תרגול יוגה להריון הוא תהליך המאפשר שינוי. אין דרך אחת "נכונה" ללדת. אצל אותה אישה עשויות הלידות להיות שונות לגמרי זו מזו.
הכנת הגוף והנפש ללידה הם כלי אמיתי ורב עוצמה ללידה.
במהלך שנותיי כמורה ליוגה, זכיתי לשמוע תלמידות רבות שסיפרו לי על חוויות הלידה שלהן ועל ההשפעה של תרגול היוגה להריון על הלידה ועליהן. על יכולתן להפוך את הלידה לפעילה ובעיקר להפוך את הלידה ל"לידה שלהן", בה לקחו חלק פעיל של בחירה, ושל קבלת החלטות בתהליך כולו.
היוגה אינה מבטיחה בהכרח לידה קלה ונטולת כאבים, אולם היא כן מעניקה לך תחושת מסוגלות, מוכנות גופנית, רגשית ונפשית לקראת הלידה, והכנה לקראת שלב ההורות.
הנחיות ועקרונות מנחים - מתוך קורס מדריכות ליוגה להיריון
ההנחיות להלן לקוחות מקורס מדריכות ליוגה להריון. יחד עם זאת, חשוב ללמוד את הדברים ממדריכות מוסמכות ליוגה להריון.
מה בכלל לא?
- יש להימנע לחלוטין מעצירת נשימה.
- אין לתרגל תרגילי פראניאמה חריפים - לא לתרגל קפהלבהטי, בהסטריקה או נשיפה חזקה מהאף (בנשימת יוגי מלאה).
- יש להימנע מתרגול אסאנות לא מותאמות בשכיבה על הבטן.
- תלמידה בעלת שליית פתח- לא תתרגל כלל.
- היריון תאומים – להימנע מתנוחות הפוכות (כולל הר), להימנע מכובסת, להיזהר בפיתולים.
- יש להימנע ממאמץ גדול על שרירי הבטן – ללמוד לעבוד עם השריר הרוחבי, מעט עם האלכסונים, ולא להפעיל את הישר בטני.
- לא להצמיד רגליים, להקפיד על פיסוק מתאים, להשאיר מקום לבטן.
- לא לכפוף קדימה בעמידה בגב ורגליים ישרות ללא תמיכה.
- להימנע מפיתולים חריפים.
- להימנע מהקשתה חריפה של עמוד השדרה.
- לא לעבוד עם מנופים גדולים - תמיד להעדיף רגל כפופה על פני ישרה וכן הלאה.
מגבלות בתרגול..
- להרבות שימוש בכריות, פופים, "בולסטרים", גלילים, רצועות, חבלים ועוד.
- לתרגל תנוחות הפוכות רק לפי הרגשה ובכל מקרה בתמיכת הקיר.
- לשמור על גב זקוף כדי לא להעמיס על השריר הארוך של הבטן (הישר בטני) בכפיפה לפנים, להשתמש בתמיכת קיר.
- משבוע 34 להקפיד על הרפיה על הצד, או בתנוחת ה"לטאה". להימנע משהייה ארוכה בשכיבה על הגב, בכדי למנוע לחץ על העורק המספק דם לרחם ולעובר.
- לשמור על מעקב לחץ דם :
- במקרי ל.ד נמוך: להיזהר בהרפיה כדי להימנע מסחרחורת ומעילפון (ללמוד נק' לחיצה בישיבה וכיסוי האף והפה ונשימה כמו משקית).
- במקרי ל.ד גבוה: לא להוריד את הראש מתחת לאגן, לא לבצע תנוחות הפוכות בכלל.
ועוד כמה עצות טובות....
- כל פעולה של מאמץ תתבצע תוך נשיפה ואיסוף רצפת האגן. (מולאבנדהה)
- ללמוד לעבוד מתחת לסף היכולת והכאב (להשאיר את המוטיבציה מחוץ לשיעור...)
- ללמוד להכניס תנועתיות לתוך האסאנות, להשתמש בנשימה ובקול.
- לזכור "סטירהם, סוקהם, אסנה"- נועם, רכות ויציבות. למצוא את העוצמה שברכות.
- ללמד את המתרגלת להיות קשובה למצב גופה המשתנה, ולכבד את תחושותיה גם אם אינן תואמות את ההנחיה.
- לשמור על מעברים איטיים ונכונים בין התנוחות.
הכשרת מדריכות ליוגה להריון
יוגה להריון לנשים הרות ולאחר לידה, בריגהו יוגה, סדנאות בייביוגה לאמהות ותינוקות
נייד: 050-5601600 iffat.yoga@gmail.com
